//Træningsprogram til en tidspresset hverdag

Træningsprogram til en tidspresset hverdag

”Jeg har ikke tid” høres meget ofte, og der er desværre rigtig mange, som bruger det som en undskyldning for ikke at træne. De fleste kan dog klemme 30 min. træning ind 1-2 gange om ugen.

 

Hvis du er en af dem, der har svært ved at få tiden til træning. Har vi her sammensat et træningsprogram, som ikke tager mere end 30 minutter at gennemføre, og som vil give dig mere energi i hverdagen.

 

Programmet består primært af basisøvelser. Fordi det er nogle af de bedste øvelser til en sund og stærk krop, og så sparer de også tid, da de træner flere muskler på samme tid.

 

Hold dig til maksimum 90 sek. pause mellem hver øvelse, og brug en vægt der føles tung for dig ved hvert sæt.

Træningsprogram

Dødløft: 3 set af 5 gentagelser

Dødløft er en øvelse, som involverer både ryg og ben. Det er den øvelse, hvor du vil kunne løfte den tungeste vægt i. Øvelse består af tunge løft, hvor du ikke bør løfte mere end 5 gentagelser.

I nedenstående link kan du se en instruktionsvideo til, hvordan den udføres med korrekt teknik https://www.youtube.com/watch?time_continue=67&v=91TMWH1AYAM

 

Bænkpres: 4 set af 8-10 gentagelser

Bænkpres er primært en øvelse for brystmuskulaturen, men den involverer også skulderen og tricepsmusklen. Bænkpres udføres med 8-10 gentagelser.

Er du ukendt med denne øvelse, kan du se nedenstående instruktionsvideo: https://www.youtube.com/watch?v=uhOr-YfMaL4

Spar tid og træn på arbejdspladsen! Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

Squat: 3 set af 8 gentagelser

Squat betegnes som kongeøvelsen, når man træner ben. Her stimulerer du både, forlår, baglår, baller og lægge. Udover dette bliver din core også stimuleret, fordi du skal holde et opspænd.

Denne øvelse udføres af 4 gange med 8 gentagelser.

Du kan finde en instruktionsvideo her, hvis du er ukendt med øvelsen: https://maxer.dk/videoer/back-squat

 

Chin-up: 2 set af max
Chin-ups er det man på dansk ville kalde for kropshævninger med underhåndsgreb. Øvelsen træner primært øvre ryg, men stimulerer også biceps. Øvelsen udføres som afslutning på træningen, med 2 set af det antal gentagelser, som du er i stand til at lave. Er du ikke stærk nok til at løfte din egen kropsvægt, kan øvelsen også udføres med elastik.

I nedenstående links finder du to instruktionsvideoer, hvoraf den ene er med elastik.
https://www.youtube.com/watch?v=jfuXe3P89HI

https://www.youtube.com/watch?v=lMonUeS818o

Vil du vide mere om de 3 øvelser, og hvorfor disse øvelser altid bør være en del af dit træningsprogram, så læs vores tidligere blogindlæg ”kongeøvelser du skal kunne”: http://www.palmfriisnaes.dk/2017/09/05/3-kongeoevelser-du-skal-kunne/

4 tips til at bevæge dig mere i hverdagen

Hvis det stadig er svært at presse træningen ind i en hektisk hverdag, eller du ikke føler for vægttræning, kommer vi her med 4 tips til, hvordan du kan få bevæget dig.

Vælg en sportsgren/program, du kan lide

Mange mennesker begynder deres nye træningsprogram med en masse motivation, men ender med at stoppe kort efter, fordi det ikke virker for dem. Der kan være mange grunde til dette. Nogle føler ubehag ved at møde op i et træningscenter fyldt af pumpede fyre, og andre bryder sig ikke om de ensformige øvelser. Derfor er det vigtigt at finde det, du kan lide at lave. Valgmulighederne er uendelige, og det skulle være mærkeligt, hvis der ikke var noget, som lige passede dig. Du kunne for eksempel gå til dans, svømning eller basketball. Find noget der passer til dig, og du vil få en glæde ved at træne. Hvis du ikke kan lide at lære en ny færdighed, kan du også gå lange turer eller jogge.

Træn med en ven

Hvis det er svært at finde motivationen, kan det være en fordel at begynde at træne med en ven. På den måde kan i holde hinanden i ørene, og træningen bliver i sig selv hyggeligere. Et studie fra 2013 viser, at personer, som motionerer med deres bedre halvdel, ven eller kollega ofte er gladere i hverdagen og nyder deres træning mere.

Bevæg dig mere på arbejdet

Selv på travle dage på jobbet, kan man ofte finde tid til en lille smule motion. Tag for eksempel en 10 minutters gåtur i din frokostpause. Eller trask rundt med din kollega under en brainstorm i stedet for at sidde ved et bord i mødelokalet. Du kan også gå rundt under et forretningsopkald, hvis du ikke skal bruge nogle vigtige papirer ved din arbejdsstation. Hvis du tager bussen på arbejde, kan du stå af stoppestedet før og gå det sidste stykke eller bruge trappen i stedet for elevatoren.

Spar tid og træn på arbejdspladsen! Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

Bevæg dig mere i hjemmet

En god måde at få motion på, når du er derhjemme, udover havearbejde og støvsugning, kan være at købe en motionscykel. På den måde kan du cykle samtidig med, du ser fjernsyn, spiller Playstation eller læser en bog, og du slår to fluer med et smæk i din alene tid.

2018-07-24T11:03:33+00:00tirsdag 24 juli, 2018|Ikke kategoriseret|0 Comments

Leave A Comment