//Essentielle råd til muskelopbygning, den ultimative guide for begyndere

Essentielle råd til muskelopbygning, den ultimative guide for begyndere

For at blive stærkere skal du opbygge mere muskelmasse, men der skal meget mere til end bare træning.

Dette blogindlæg vil gennemgå, hvordan du kan opbygge mere muskelmasse, så du kan præstere mere i din hverdag og i træningscenteret. Vi sætter her fokus på alle aspekter af muskelopbygning. Fra træning til kosttilskud.

 

Øg dit kalorieindtag

Kalorier er essentielle, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse. Kroppen skal, i det man kalder, et kalorieoverskud, dvs. at kroppen skal tilføres flere kalorier, end den kan forbrænde. Dette er, fordi at kroppen skal bruge energi til at opbygge muskelvæv. Det er uundgåeligt at tage lidt fedt på, når du som normalvægtig ønsker større muskler. Derfor siges det også, at kalorieoverskuddet ikke bør være mere end 200 – 500 kalorier over dit ligevægtsindtag (Den mængde kalorier du bør konsumere for, at du hverken taber dig eller tager på). Et for stort kalorieoverskud medfører for stor stigning i fedtmasse, og det ønsker vi som regel ikke.

Hvis ikke du kender dit ligevægtsindtag, kan du benytte dig at beregneren i følgende link – vær dog opmærksom på, at dette kun er et estimat. https://fitnessformularen.dk/kalorieberegner/

Den kost du indtager bør være sund og varieret. Undgå derfor for meget forarbejdet mad.

Massere af protein og gode kulhydrater samt flere måltider dagligt

Det kræver proteiner at opbygge muskelmasse, da det er kroppens byggesten, og dit muskelvæv består af dem. Derfor er det vigtigt at få masser igennem din daglige kost. Hvis du vil være helt sikker på at få nok, bør du indtage omkring 2 gram protein pr. kilokropsvægt, dvs. vejer du 80 kilo, skal du indtage ca. 160 g. protein dagligt.

 

Kulhydrater er også vigtige at få, da det er kroppens fortrukne energikilde. Kulhydrater giver energi til træningen samt forbedrer din restitution. Forsøg dog at holde dig til kulhydratskilder bestående af fuldkornsprodukter, brune ris og grøntsager, da disse indeholder flere fibre og derfor sikrer dig et mere stabilt energiniveau i løbet af dagen.

 

Sørg også for at spise oftere, gerne min. 4-5 måltider dagligt, således du hele tiden holder dit energiniveau. Det er som regel også lettere at komme igennem 5 mindre måltider end 2-3 store måltider – især hvis du har en høj forbrænding, og derfor skal konsumere mange kalorier dagligt.

Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

Styrketræning

For at stimulere kroppen bør du tilpasse din træning slåedes, at alle muskelgrupper trænes min. 2 gange ugentligt. Benyt dig samtidigt af basisøvelser, som sqaut, dødløft, bænkpres og skulderpres. Disse øvelser er flerledsøvelser, og de træner derfor flere muskelgrupper på samme tid. Som tommelfingeregel bør du lave 3-4 øvelser pr. muskelgruppe, bestående af 3 set pr. træningspas. (små muskelgrupper som biceps, triceps og læg behøves kun 1-2 øvelser).

 

Det vigtigste ved styrketræning er, at du skaber, det man kalder ”Progressive overload” som på dansk er progressiv belastning. Det betyder, at du uge for uge, måned for måned kontinuerligt udsætter musklen for mere belastning, i takt med at du bliver stærkere. Dette kan gøres ved at tilføre flere kilo til øvelsen, lave flere gentagelser eller holde kortere pauser.

Søvn er nøglen

Søvn er en undervurderet faktor, når det kommer til at opbygge muskler. Selvom det måske er fristende at se fjernsyn til kl. 1 om natten, så er det ikke optimalt, især ikke hvis du skal tidligt op dagen efter. Søvn er vigtigt, fordi det er her, at kroppen restituerer, og det er mens du sover, at kroppen vokser. Når du sover, frigiver din krop testosteron og væksthormon, som bidrager til at reparere kroppen. Få min. 7 timer, gerne 8 timers god nattesøvn.

Hvis du følger disse basisregler, bør du opleve en fornuftig fremgang i din træning. Husk dog på, at tålmodighed er en dyd, og at skabe en stærk krop er en kontinuerlig proces.

Som ny i fitnesscenteret, er det en jungle at finde rundt i de forskellige øvelser og maskiner, og din træning bliver hurtigt meget ustruktureret og føles meningsløs.

Er du helt nybegynder, har vi hér 6 gode råd til, hvordan du kan komme i gang.

1. Ugentligt træningsfrekvens

Til at starte med er det et fint udgangspunkt at træne hele kroppen 2-3 gange om ugen. Så snart du er kommet ind i en træningsrutine, kan du eksperimentere med at opdele muskelgrupperne på forskellige træningsdage samt øge træningsfrekvensen til flere dage om ugen. Husk dog at det altid er vigtigt med minimum 1 ugentlig hviledag.

Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

2. Antal øvelser, sæt og gentagelser

Antallet af øvelser i starten behøver ikke at være mere end en øvelse pr. muskelgruppe. Dog kan du sagtens lave 2 øvelser for de store muskelgrupper som ben og ryg. Som nybegynder kan du lave 3 sæt af hver øvelse på 8-12 gentagelser. Vægten skal tilpasses således, at du ikke kan lave flere gentagelser end de 8-12, før du er nødsaget til at holde en hvilepause. Det anbefales dog altid, at du ved frivægtsøvelser starter med meget lav vægt, indtil du lærer at udføre øvelsen rigtigt, for at sikre at du ikke kommer til skade. Hvis ikke du ved, hvilke øvelser du kan lave til de forskellige muskelgrupper, kan du søge inspiration fra mange begyndertræningsprogrammer, der ligger på nettet.

3. Frivægte eller maskiner

Det er meget normalt, at du som ny søger mod maskinerne. Det er der heller ikke noget galt i. Det er dog en god idé at give sig i kast med frivægtsøvelser så hurtigt som muligt, da disse helt klart er at foretrække. Mange frivægtsøvelser stimulerer nemlig flere muskler på samme tid, og du træner samtidigt også din balance og koordination. Med maskinerne træner du derimod i en låst bevægelsesbane, hvilket ikke bidrager til din balance, koordination eller mobilitet på samme måde.

Frivægtsøvelser som de helt store basisøvelser, squat, dødløft, bænkpres og skulderpres er øvelser, du bør investere tid i at lære. De er essentielle for at opbygge en stærk og muskuløs krop. Youtube er et fremragende redskab, hvis du ønsker at lære øvelser på egen hånd. Ellers kan du investere i en personlig træner, der kan lære dig øvelserne.

 

4. ”No Pain No Gain”

Det er rigtigt, når man siger, at det skal gøre lidt ondt. Dog skal du skelne mellem decideret smerte, og følelsen af at musklen bliver brugt. Når du træner bør du opleve, at musklerne føles spændte og samtidigt udmattede. Hvis du derimod begynder at føle en smertefuld strækkende følelse eller smerte i dine led, er dette et faresignal.

Dagene efter styrketræning vil du som regel også opleve muskelømhed, der til tider kan gøre lidt ondt. Dette er dog helt ufarligt, og det vil gå over i løbet af et par dage. Det er blot et udtryk for, at du har udsat dine muskler for noget, som de ikke er vant til.

 

5. Husk på at du er nybegynder

Når du er nybegynder, kan du godt føle dig lidt utilpas og usikker på det hele. Især når du er omringet af folk, der er dedikerede og veltrænede. Men det er vigtigt at huske på, at der ikke er nogle, der dømmer dig, og at alle de mennesker du ser nede i centeret, selv har været helt nye til træning engang. Vær ikke bange for at spørge andre til råds, eller hvis du har brug for en til at spotte dig, dvs. hjælpe dig med løftet, eller tage over, når du ikke kan løfte mere. Folk er som regel imødekommende over for den slags. Hvis du føler dig usikker, kan det altid være en god idé at træne med en ven, og endnu bedre hvis din ven allerede har stiftet bekendtskab med træning.

6. Resultater

Resultaterne kommer ikke natten over, eller efter du har drukket en proteinshake. Hav tålmodighed. Hvis du træner dedikeret flere gange om ugen, vil kroppen i starten respondere ekstra godt på styrketræning, fordi det er så nyt for den. Mange nybegyndere oplever det, man kalder for ”begynder-gains”. Efter 3-4 måneder, bør du opleve en forskel i din styrke og udholdenhed samt se fysiske forandringer på din krop. Så snart kroppen har vænnet sig til den hyppige træning, og du har opbygget lidt muskelmasse, vil det efterfølgende begynde at tage længere tid at opbygge muskler.

Følger du ovenstående 6 råd, er du godt rustet til at give den gas i fitnesscenteret. Styrketræning er for alle, hvad end du ønsker vægttab, opbygning af muskelmasse, blive stærkere eller mere udholdende. Selvom du er ny, er der intet at være bange for, og det er bare at springe ud i det. Så snart du begynder at opleve resultater, vil du have svært ved at lægge det fra dig igen.

Opvarmning er en vigtig del af træningen

Er du en af dem, der ofte springer opvarmningen over og går direkte over til vægtene eller maskinen? Eller opvarmer du, men måske uden helt at vide hvorfor? – Så læs med her.

Det er godt for kroppen at bruge nogle minutter på opvarmning, før du går i gang. Når man opvarmer kroppen før et træningspas, oplever man, at få varmen grundet en øget kropstemperatur. Den øgede kropstemperatur gør, at kemiske processer i musklerne forløber hurtigere. Samtidig øges elasticiteten i muskler, sener og bindevæv, hvilket betyder, at musklerne kan blive udsat for et større stræk, end hvis de var kolde. Derudover klargøres nervesystemet. Det medfører, at der bliver skabt bedre forbindelser mellem hjerne og muskler. Hjernen får lettere ved at sende signaler til musklen, og man forbedrer derfor sin koordination.

Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

Opvarmning er også vigtigt for kroppens led. Når kroppen bliver varm, udskilles en ledvæske, som smører leddene og dermed skaber mindre bruskfriktion. Det er måske noget, du kan genkende. Din ene skulder driller lidt, du har måske en smule ondt i den ved fysisk belastning, men så snart du har varmet den op, mærker du ikke til genen.

Ved opvarmning bliver kredsløbet også sat i gang. Kroppens blodkar udvides, hvilket medfører, at kroppen bedre og hurtigere kan transportere ilt fra lungerne og ud i musklerne.

 

Sådan skal du opvarme

Ved opvarmning bør du starte let op og gradvist øge pulsen. Start evt. ud med kredsløbsopvarmning, 5-10 minutter på enten løbebånd, romaskine, cykel eller anden kredsløbsmaskine. Dernæst kan du begynde at lave en mere specifik opvarmning af de muskelgrupper, som du skal bruge under træningen.

Opvarmningen bør her være med meget lav vægt og mange gentagelser. Hvis man eksempelvis skal træne squat, bør man lave et sæt af ca. 15 gentagelser air-squat (kun egen kropsvægt), før man går i gang med den rigtige øvelse. Det forbereder kroppen, på hvilke bevægelsesbaner den skal til at bruge.

Hvis man har tiden til det, kan man afslutte opvarmningen med dynamiske strækøvelser. Dette sikre en god bevægelighed i musklerne.

 

Hvis du er seriøs og passioneret omkring din træning, bør du aldrig springe din opvarmning over. Opvarmningen er vigtig, fordi den øger din præstation og er skadeforebyggende.

Kosttilskud

Fitnessindustrien er voksende, og du ser flere og flere kosttilskudsproducenter, der påstår, at de har produkter, der kan give dig de resultater, du ønsker. Som nybegynder kan det være meget svært at vide, hvilke kosttilskud, der virker og hvilke der ikke gør, og hvilke kosttilskud, der er værd at bruge penge på?

Proteinpulver

Proteinpulver er et af de mest velkendte kosttilskud for personer, der træner. Kroppen skal have proteiner for at opbygge muskelmasse eller holde på den ved et vægttab.

 

Det proteinpulver, du køber på nettet og i kosttilskudsbutikker, er typisk lavet af valleprotein. Det er et udmærket supplement til din daglige kost – såfremt du ikke får proteiner nok.

Det har ingen betydning for din muskelvækst, om du drikker en proteinshake, eller om du spiser et proteinholdigt måltid. Faktisk er måltidet at foretrække, da det indeholder flere næringsstoffer og vitaminer. Proteinpulver er altså ikke et must-have, og det er slet ikke noget, der giver dig hurtigere resultater. Indtag derfor kun proteinshakes, hvis du har svært ved at få de anbefalede proteiner igennem din daglige kost. Det anbefales, at du som minimum får 0,8-1,5 g. protein pr. kilo kropsvægt. Proteiner finder du i kød, bønner, mælkeprodukter, nødder og nogle kornprodukter.

Kreatin

Kreatin er et af de eneste lovlige kosttilskud, der gennem forskning, er blevet dokumenteret at have en reel præstationsfremmende effekt. Kreatin øger muskelstyrken og nedsætter kroppens restitutionstid. Det virker ved, at kroppen lagrer kreatin i skeletmuskulaturen i form af kreatinfosfat. Kroppen udnytter derefter disse lagre, når den har brug for ekstra energi – som ved styrketræning. Derudover binder kreatin vand til muskelcellerne, hvilket betyder, at de bliver større, og dermed bidrager til muskelvækst. Studier viser dog, at ca. 30% af befolkningen ikke vil opleve nogen mærkbar effekt ved at bruge kreatin.

Lige nu kan du få 4 ugers træning for 0,- på din arbejdsplads kontakt os her

Fiskeolie

Fiskeolie bør indgå i de flestes daglige kost. Fiskeolie består af omega 3 fedtsyrer, som er blevet bevist at have en god effekt på hjerte-kredsløbet, hjernen samt kroppens led og restitutionstid. Omega 3 finder du i fed fisk som laks og makrel. Mange danskere spiser ikke nok fisk i løbet af ugen, hvorfor det kan være en god idé at supplere med fiskeoliekapsler.

 

Vitamintilskud?

Der findes et hav af forskellige vitamintilskud. I virkeligheden behøver du ikke indtage ekstra vitaminer, hvis du spiser en sund og varieret kost. Vitaminer findes nemlig både i kød, grøntsager og frugter. Hvis man alligevel ønsker at supplere med dette, anbefales det at købe de billigste, da de er akkurat lige så gode som de dyre produkter. I nogle tilfælde er det en god idé at supplere din daglige kost med D-vitamin. Det skyldes, at vi primært kun får det fra solen, hvilket vi desværre ikke har meget af i Danmark. D-vitamin er specielt vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk samt for knogler og muskler. Mangel på D-vitamin øger risikoen for knogleskørhed og kan i svære tilfælde give muskelsmerter og svage muskler.

 

Som du kan læse, er det ikke nødvendigt at indtage kosttilskud. Hvis bare du spiser en sund og varieret kost med fed fisk min. 2 gange om ugen, behøver du ikke nogen særlige former for kosttilskud. Dog anbefales det at supplere med D-vitamin.

 

 

2018-07-24T10:59:58+00:00mandag 23 juli, 2018|Ikke kategoriseret|0 Comments

Leave A Comment