//Træningsprogram til en tidspresset hverdag

Træningsprogram til en tidspresset hverdag

”Jeg har ikke tid” høres meget ofte, og der er desværre rigtig mange, som bruger det som en undskyldning for ikke at træne. De fleste kan dog klemme 30 min. træning ind 1-2 gange om ugen.

 

Hvis du er en af dem, der har svært ved at få tiden til træning. Har vi her sammensat et træningsprogram, som ikke tager mere end 30 minutter at gennemføre, og som vil give dig mere energi i hverdagen.

 

Programmet består primært af basisøvelser. Fordi det er nogle af de bedste øvelser til en sund og stærk krop, og så sparer de også tid, da de træner flere muskler på samme tid.

 

Hold dig til maksimum 90 sek. pause mellem hver øvelse, og brug en vægt der føles tung for dig ved hvert sæt.

Træningsprogram

Dødløft: 3 set af 5 gentagelser

Dødløft er en øvelse, som involverer både ryg og ben. Det er den øvelse, hvor du vil kunne løfte den tungeste vægt i. Øvelse består af tunge løft, hvor du ikke bør løfte mere end 5 gentagelser.

I nedenstående link kan du se en instruktionsvideo til, hvordan den udføres med korrekt teknik https://www.youtube.com/watch?time_continue=67&v=91TMWH1AYAM

 

Bænkpres: 4 set af 8-10 gentagelser

Bænkpres er primært en øvelse for brystmuskulaturen, men den involverer også skulderen og tricepsmusklen. Bænkpres udføres med 8-10 gentagelser.

Er du ukendt med denne øvelse, kan du se nedenstående instruktionsvideo: https://www.youtube.com/watch?v=uhOr-YfMaL4

 

Squat: 3 set af 8 gentagelser

Squat betegnes som kongeøvelsen, når man træner ben. Her stimulerer du både, forlår, baglår, baller og lægge. Udover dette bliver din core også stimuleret, fordi du skal holde et opspænd.

Denne øvelse udføres af 4 gange med 8 gentagelser.

Du kan finde en instruktionsvideo her, hvis du er ukendt med øvelsen: https://maxer.dk/videoer/back-squat

 

Chin-up: 2 set af max
Chin-ups er det man på dansk ville kalde for kropshævninger med underhåndsgreb. Øvelsen træner primært øvre ryg, men stimulerer også biceps. Øvelsen udføres som afslutning på træningen, med 2 set af det antal gentagelser, som du er i stand til at lave. Er du ikke stærk nok til at løfte din egen kropsvægt, kan øvelsen også udføres med elastik.

I nedenstående links finder du to instruktionsvideoer, hvoraf den ene er med elastik.
https://www.youtube.com/watch?v=jfuXe3P89HI

https://www.youtube.com/watch?v=lMonUeS818o

 

Vil du vide mere om de 3 øvelser, og hvorfor disse øvelser altid bør være en del af dit træningsprogram, så læs vores tidligere blogindlæg ”kongeøvelser du skal kunne”: http://www.palmfriisnaes.dk/2017/09/05/3-kongeoevelser-du-skal-kunne/

2017-11-02T13:28:45+00:00 torsdag 2 november, 2017|Ikke kategoriseret|0 Comments

Leave A Comment